Om du är här, gissar vi att du letar efter en övning för att ersätta dips. Är det inte rätt? Vi kan försäkra dig om att du har kommit till rätt webbplats. Om du tycker att det är svårt att utföra vanliga parallella stångdippar eller om ditt gym saknar en dipstation är det här inlägget för dig.

Dips har alltid varit en grundläggande övning i alla styrketräningsprogram. Som en sammansatt rörelse riktar de sig främst mot ditt bröst, triceps och främre deltoider. Dips, enligt vissa, är överkroppens motsvarighet till knäböj. Som ett resultat, genom att ignorera en så effektiv rörelse helt, kommer du att lämna en stor del av dina potentiella vinster på bordet.

För att säkerställa att du får ut det mesta av dina träningspass har vi satt ihop en lista med 10 effektiva doppalternativ. Du kan införliva dessa övningar i din träningsrutin för att förbättra din överkropps push-styrka och totala muskelökningar. Låt oss få igång den här festen.

Dips är ett utmärkt sätt att stärka dina triceps och pecs. Men om du tycker att det är svårt att utföra dips, kommer övningarna för att ersätta dips som nämns i detta inlägg att tjäna dig väl. Även om de flesta av dem inte kommer att replikera det exakta rörelsemönstret för ett dopp, kommer de att rikta sig mot samma muskelgrupper som ett dopp skulle göra.

java index för

1. Diamant armhävningar

Om ditt gym inte har en doppstation och du letar efter en kroppsviktsövning för att rikta in dig på dina triceps och inre buk, kommer diamantarmhävningar att göra susen.

Diamantarmhävningar håller din kropp i en position som maximerar effekten av denna övning på dina triceps. Som ett resultat är det ett utmärkt alternativ till tricepsdipp. Eftersom denna rörelse bara kräver din kroppsvikt som motstånd kan du göra det nästan var som helst.

Steg att följa:

• Börja rörelsen genom att utföra en pushup med händerna nära varandra.
• Placera tummen och pekfingret på båda händerna tillsammans för att bilda en diamantform.
• Placera händerna under ditt nedre bröst.
• Andas in och sänk långsamt din bål mot marken, som om du utför en vanlig armhävning.
• Pressa dig tillbaka uppåt när din bål nästan nuddar golvet.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

2. Viktade bänkdips

Viktade bänkdips är en bra pushövning som kan hjälpa dig att få tricepsstorlek. De är en utmärkt ersättning för tricepsdipp . Tyngda bänkdippar gör att dina triceps får samma rörelseomfång som ett dopp på parallellstängerna. Motståndet i denna övning kommer från både din kroppsvikt och fria vikter i ditt knä. Allt detta gör denna övning till en utmärkt massabyggande övning. Se till att inte sträcka axlarna när du gör viktade bänkdippar. Det kan leda till axelkollision.

Steg att följa:

• Börja övningen med att placera två bänkar parallellt med varandra.
• Placera händerna bakom ryggen på kanten av en bänk. Dina tummar måste peka åt samma håll.
• Sträck ut benen och placera dem på bänken framför dig.
• Placera viktskivor på låren för extra motstånd.
• Böj armbågarna och sänk dig tills dina överarmar är nästan parallella med marken.
• Sträck ut armbågarna och pressa dig tillbaka till startpositionen.
• Rep tills du har slutfört önskat antal reps.

3. Hantel armhävningar

Om du inte kan känna dina bröst när du gör vanliga armhävningar, prova dumbbell armhävningar. Denna manöver är inte så enkel som den verkar. Du måste hålla din kropp balanserad medan du gör det. Om du letar efter en kroppsviktsrörelse som kan fungera som en ersättningsövning för dopp, och armhävningar med hantel är ett bra val. Denna övning främjar överkroppens styrka och muskelökning förutom att stabilisera dina axlar och triceps.

Steg att följa:

tvådimensionellt array-program i c

• Sätt ett par hantlar på golvet, något bredare än din axelbredd.
• Nu, med handflatorna vända mot varandra, greppa hantlarna. Lägg din kropp i en rak linje och utför en armhävning.
• Sänk bålen till marken, som om du gör en vanlig armhävning.
• Pausa en sekund efter att bröstkorgen nästan nuddar golvet och tryck dig sedan tillbaka till startpositionen.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

4. Neutral Grip Hantel Bänkpress

Rörelsemönstret för hantelbänkpressen med neutralt grepp liknar det för armhävningar med hantel. Den enda skillnaden är att den förra utförs på en bänk, medan den senare kan utföras nästan var som helst med ett par hantlar. Hantelbänkpressen med neutralt grepp, liksom bänkpressen med nära grepp, minskar stressen på dina axlar samtidigt som du effektivt tränar dina triceps och inre bröstfibrer.

Steg att följa:

• Lägg dig på en platt bänk med båda händerna på en hantel.
• Placera händerna så att handflatorna är vända mot varandra. Håll armbågarna vid dina sidor. Hantlarna ska placeras precis ovanför din bröstnivå.
• Sträck ut armbågarna helt när du trycker upp hantlarna, efterlikna en vanlig bänkpress med nära grepp.
• Dra ihop dina bröstmuskler under en bråkdels sekund.
• Återställ hantlarna till deras startposition.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

5. Stående nedgångskabelpress

När du använder kablar för att utföra en övning kan du träna målmusklerna med konstant spänning. En vikande kabelpress är inget undantag i detta avseende.

Du kan träna dina magmuskler med ett komplett rörelseomfång genom att använda en stående kabelpress. Du kunde inte göra det medan du gjorde en vanlig skivstång eller hantelbänkpress. Den här rörelsen kan också användas för att träna dina pecs och triceps med tungviktare. Som ett resultat är kabelpressen för stående nedgång ett hållbart alternativ med viktade dippar.

Steg att följa:

• Sätt remskivorna på en dubbel kabel precis ovanför huvudet för att starta rörelsen.
• Håll kablarna i en förskjuten ställning (en fot framför den andra), steg framåt för att säkerställa en bra stretch i dina bröst. Dina armbågar måste bilda en 45-graders vinkel.
• Tryck ner armarna och sträck ut armbågarna helt. Under den koncentriska fasen av denna övning bör dina händer vara nästan i linje med din midja. I den här positionen, klämma ihop dina bröst i en sekund.
• Återgå långsamt till din startposition.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

6. Pec Deck Machine

När du använder en pec-däcksmaskin för att träna dina bröstmuskler, riktar den sig inte bara mot bröstet utan hjälper dig också att träna andra muskelgrupper som stödjer bröstet. En pec-däcksmaskin räknar ut dina pec major, pec minor, serratus anterior och anterior deltoider .

Pec-däcksmaskinen imiterar rörelsemönstret hos en hantelfluga. Det låter dig upprätthålla konstant stress på dina bröst, vilket gör det till en utmärkt träning för att träna dina bröstmuskler.

Steg att följa:

• Placera dig bekvämt på en pec-däcksmaskins säte, håll ryggen rak och fötterna stadigt planterade på golvet.
• Nu, med armbågarna lätt böjda, ta tag i handtagen på pec-däcksmaskinen.
• Dra handtagen tätt mot varandra tills de nästan nuddar framför bröstet, håll bröstet uppblåst.
• Kläm dina bröst i några sekunder i denna position.
• Återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

7. Hex Hantelpress

Du håller handlederna i ett neutralt läge när du utför en hex hantelpress. Detta lindrar belastningen på dina handleder och axlar när du utför denna rörelse. Hexpress är en dip-ersättningsövning som effektivt tränar dina triceps och inre bröstkorg. Även om du gör den här övningen med lättare vikter kommer du att känna betydande stimulans i dina bröstfibrer.

Steg att följa:

bash-arrayer

• Ligg på en platt bänk och håll en hantel i varje hand.
• Placera hantlarna ovanför bröstet och tryck ihop dem.
• Sträck ut armbågarna och pressa hantlarna uppåt.
• Pressa ihop dina bröst och håll denna position i några sekunder.
• Återställ hantlarna till deras startposition.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

8. Kabelkorsningar

Cable crossovers är en utmärkt övning att utföra i slutet av ett bröstträningspass. Den här övningen tränar dina magmuskler genom hela deras rörelseomfång och låter dig maximera maximal sammandragning i magen.

Kabelkorsningar låter dig träffa dina pec-fibrer från en mängd olika vinklar. Hög-till-låg kabelkorsningar riktar sig mot dina nedre bröstmuskler på samma sätt som parallella stångdippar gör. När du utför kabelkorsningar, dra i kablarna med dina pecs. Denna rörelse bör involvera lite eller ingen inblandning av dina axelleder.

Steg att följa:

• Sätt remskivorna på en dubbel kabel precis ovanför huvudet för att starta rörelsen.
• Håll D-stängerna med ett pronerat grepp och ta en förskjuten ställning, håll ryggen mot remskivan tills du känner en sträckning i dina bröst.
• Dra ihop armarna tills de möts i midjehöjd framför kroppen, håll armbågarna lätt böjda.
• Håll en sekund, dra sedan ihop dina bröst så hårt du kan.
• Återgå långsamt till din startposition.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

9. Skallkrossar

Dödskallekrossar betraktas ofta som toppen av alla tricepsövningar. Skalkrossar, när de utförs korrekt, bidrar till tricepsstyrka och hypertrofivinster . Om dina triceps saknar grundstyrkan som behövs för att utföra parallella stångdippar och du är villig att arbeta med att stärka dem, kan dödskallekrossar hjälpa. Den här övningen kan användas i stället för tricepsdippar i din träningsrutin.

Steg att följa:

• Börja denna övning genom att lägga dig på en platt bänk.
• Sträck ut armarna uppåt samtidigt som du håller i en Ez-stång.
• Sänk underarmarna mot ansiktet samtidigt som du håller överarmarna stadiga tills du känner en triceps stretch. När du utför denna övning, se till att inte blossa ut dina armbågar.
• Räta ut armbågarna och böj triceps för att återställa underarmarna till startpositionen.
• Upprepa tills önskat antal repetitioner har uppnåtts.

10. Triceps Kickbacks

Triceps kickbacks är en av de mest populära tricepsisoleringsövningarna. Triceps kast är ett utmärkt sätt att öka den maximala sammandragningen av dina triceps. Triceps kast är en tricepsextensionsövning. De sätter dem genom hela deras rörelseomfång. Om du vill tälja hästskoformade triceps räcker det med tricepskast.

Steg att följa:

• Håll en hantel i höger hand och stå bredvid en platt bänk.
• Placera vänster hand och vänster knä på bänken, böj dig i höfterna och håll din bål nästan parallell med golvet.
• Lyft din högra arm tills din överarm är i linje med din bål och bibehåll en 90-graders böjning i armbågarna.
• Genom att flytta din vikt bakåt kan du räta ut din högra arm.
• Håll denna position en sekund medan du klämmer ihop triceps.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa 10-12 gånger på varje arm.